Bon humeur et microbiote

Les travaux menés depuis une vingtaine d’années sur les microbiotes et en particulier le microbiote intestinale ont fait naître une nouvelle discipline, la «nutripsychiatrie».

En fonction de nos habitudes alimentaires nous développons plus ou moins de risques de souffrir de stress, et de troubles émotionnelles comme l’anxiété et la dépression.

Certes il ne faut pas sous-estimer l’importance des facteurs sociaux et psychologiques comme le sentiment de sécurité, l’histoire familiale, mais les résultats des recherches convergent vers le constat unanime que la nourriture affecte biologiquement la santé mentale et cérébrale, et cela est réconfortant dans le sens où nous pouvons supposer que nous pouvons agir dessus tout au long de notre vie.

La science commence tout juste à percevoir la façon dont ce que nous mangeons change subtilement la chimie de notre cerveau et modifie nos comportements en intervenant dans plusieurs processus biologiques.

Il a été mis en évidence depuis plusieurs années que le système immunitaire communique avec le cerveau.

Lorsque nous sommes infectés par exemple par un rhume ou une grippe, nos mécanismes de défense vont déclencher une réaction inflammatoire. Les cytokines (facteurs inflammatoires) vont alerter le cerveau par l’activation des cellules microgliales, relais de notre système immunitaire. Ces cellules vont influencer les réseaux neuronaux. Notre comportement est alors modifié, notre appétit diminue, nous ressentons de la fatigue. Une réaction normale qui permet à notre organisme de conserver de l’énergie pour récupérer au mieux. Et nous conduit à nous isoler afin de protéger les autres en cas d’infection.

Mais les agents pathogènes ne sont pas les seuls à déclencher ces processus. Le stress le fait très bien aussi.

Nous avons hérité de ce mode de fonctionnement apparu avec les premiers hominidés il y a environ 7 millions d’années, naissance d’une période préhistorique au cours de laquelle nos ancêtres luttaient sans cesse pour survivre.

Face à un danger nous nous plaçons dans une posture de fuite ou de combat, la totalité de notre corps se prépare à la possibilité d’une agression, nos muscles se contractent, notre rythme cardiaque augmente et surtout notre système immunitaire, prévoyant, déclenche les processus inflammatoires immédiatement afin de pouvoir réagir en urgence en cas de blessures. Ces mécanismes étaient très pratiques à l’ère préhistorique, mais de nos jours cette réaction est surdimensionnée par rapport aux facteurs de stress auxquels nous devons faire face qui sont essentiellement émotionnels. Nous sommes devenus des « super inflammator »

Cette situation est inadaptée et surtout dangereuse, si l’inflammation persiste le système se bloque sur ce mode et risquons de développer une dépression en nous repliant sur nous-même et en limitant nos interactions sociales. Notre corps se met en position « veille »et nous ne parvenons plus à revenir à un état normal.

Certains aliments peuvent calmer ou au contraire favoriser ce processus.

Les céréales complètes par exemple, sont riches en béta-glucan, dont on sait aujourd’hui qu’elles atténuent le processus d’inflammation.

A contrario la junk-food nous maintient dans ce mode excessif.

Le secret de notre humeur et de notre santé mentale se situe surtout dans nos intestins.

Un milliard de milliards de microorganismes (bactéries, virus, moisissures, parasites), essentiellement des bactéries, cohabitent et prospèrent dans nos intestins. La quantité de ces microorganismes pèserait l’équivalent du poids de notre cerveau.

Ce véritable écosystème composé de multiples espèces de bactéries, des prédateurs et des proies.

Ces mauvaises bactéries sont très gloutonnes, elles se goinfrent de sucres et de graisses, et en synthétisant certaines molécules qui agissent sur le cerveau en stimulant des besoins de sucre et de graisses, et surtout ces bactéries nous précipitent vers la déprime car elles se nourrissent des bonnes bactéries qui ont la faculté de synthétiser des vitamines que notre organisme ne sait pas synthétiser, comme la vitamine B12 dont les carences mènent à la dépression et à la psychose.

D’autres bactéries synthétisent des neurotransmetteurs, ces composés chimiques qui sont utilisées par les cellules nerveuses pour communiquer entre elles. Lacto et Bifidus, deux bactéries recensées en grand nombre dans le colon produisent de l’acide gamma-aminobutyrique, un neurotransmetteur qui peut avoir un effet tranquillisant et calmer l’anxiété.

Streptococcus et Escherichia fabriquent de la sérotonine, le neurotransmetteur du bonheur.

Pour assurer la présence et le bon développement des bonnes bactéries il faut leur assurer des apports nutritionnels adaptés. Certaines sont friandes de tryptophane, un composé que l’on trouve dans les crucifères comme le brocoli. Il est nécessaire aussi de maintenir une quantité de mucus suffisamment abondante sur les parois intestinales ainsi que de nombreuses fibres, c’est pourquoi il est conseillé de consommer chaque jour des fruits et légumes en quantité adaptées.

L’intérêt de cet exercice est multiple :

• Participer activement à la conception et la préparation des repas
• Prendre conscience de la qualité gustative des aliments,
• Prendre conscience de l’impact de l’alimentation sur l’état physique et psychique.
• Prendre du plaisir

Une pratique plus aisée à mettre en place pendant la période estivale pour deux raisons :

• L’été est une saison pendant laquelle les fruits et légumes sont variés et nombreux,
• C’est aussi la période des vacances pendant laquelle nous disposons de plus de temps.

1 - Pour commencer il est nécessaire d’organiser ces menus en fonction des recommandations alimentaires de base telle qu’elles figurent sur la pyramide alimentaire présentée ci-après.

2 – Liste des aliments qui seront à intégrer dans vos menus pendant l’expérience :

Chou rave,

Tomate

Pomme

Salade

Courge

Pastèque

Agrumes

3 – Tenez un journal de votre humeur pour vérifier les effets de vos nouvelles habitudes alimentaires. Choisissez trois aliments ou plus de la liste ci-dessus pour les incorporer dans vos menus quotidiens, et notez ou vous en êtes, ce sera votre état mental de référence.

Sentiment de tristesse ou de désespoir. Sentiment de nervosité ou de peur. Qualité du sommeil. Cycles quotidiens de vigilance. Clarté des pensées. Capacité d’attention. Changements dans les selles. Changements d’appétit ou fringales.

4 – Mettez à jour votre journal toutes les semaines et constatez les évolutions. Si après quelques semaines de pratique vous ne constatez pas de changement ou de d’amélioration, il est peut-être nécessaire d’essayer une approche différente. Demandez alors conseil à votre médecin. Si vous constatez des améliorations, vous êtes sur le bon chemin.