Préambule
Nous entendons beaucoup parler de la cohérence cardiaque, c'est en effet une discipline qui procure des bienfaits très interressants sur la qualité de notre mieux être et sur notre santé global.
J'écris cet article non pas pour vous expliquer ce qu'est la chérence cardiaque et comment elle agit sur l'organisme, mais pour vous partager la technique que j'ai adaptée à ma pratique de la sophrologie.
Pour commencer la cohérence cardiaque est une pratique de respiration guidée, et avant de guider sa respiration il est important d'en prendre pleinement conscience car c'est un acte automatique géré par notre système nerveux autonome, donc nous en prenons rarement conscience (sauf quand elle provoque des gênes).
Notre façon de respirer est établie dans notre corps depuis notre plus jeune age, avant d'essayer de modifier notre façon de respirer il est important de bien comprendre comment nous respirons pour éviter de rentrer en litige avec notre système nerveux sympathique qui conduirait au désiquilibre alors que nous recherchons l'équilibre
Prise de coscience de la respiration
Je vous propose de prendre conscience de votre respiration:
Installez vous dans un lieu calme dans lequel vous vous sentez bien, en confiance et vous savez que vous ne serez pas dérangé.
Dans ce lieu vous prenez une position assise sur une chaise, une posture confortable et dynamique, le dos redressé sans efforts, le sommet de la tête dirigé vers le haut, les plantes de pieds en contact avec le sol, les pieds légèrement écartés et parallèles, les paumes de mains posées sur les cuisses. Vous prenez conscience du lieu dans lequel vous êtes installé, les objets présents, les couleurs, les odeurs, les sons, la luminosité, la température de l'air. Vous prenez conscience de votre présence sur la chaise, de votre position, et calmenent, tranquilement, sans rien modifier vous observez, vous constatez votre respiration telle qu'elle est, le trajet de l'air à l'inspiration, le trajet de l'air à l'expiration, le rythme, l'amplitude, les éventuels mouvements constatés quand vous inspirez, quand vous expirez, les sensations, ce que vous percevez pendant les inspirations, pendant les expirations, vous êtes pleinement présent à votre respiration, tranquille, apaisé, votre respiration est fluide, régulière, elle fait partie de vous.
Essayer de vous familiariser avec cette prise de conscience de la respiration en la pratiquant le plus régulièrement possible dans votre quotidien.
Quand vous serez à l'aise pour observer, constater votre respiration, vous pouvez alors prendre conscience qu'il est possible de la modifier, cet acte automatique que nous ne contrôlons pas peut devenir pleinement conscient et contrôlable, et c'est fantastique.
Je vous propose de prendre l'habitude des respirer par le nez, inspirer par le nez et expirer par le nez. Réserver votre bouche à l'alimentation et à la parole, et éventuellement aux grimaces.
Vous pouvez contrôler la durée de l'inspiration, la durée de l'expiration. Vous pouvez introduire des temps de suspension, rétention de l'air poumons pleins en fin d'inspiration, suspension de la respiration poumons vides en fin d'expiration. Ainsi il est possible de pratiquer de multiples combinaisons respiratoires utilisées soit pour se dynamiser, soit pour se détendre, se relaxer
Ce paragraphe serait incomplet sans évoquer la respiration abdominale:
le rôle premier de la fonction respiratoire est de fournir de l'oxygène aux cellules qui constituent notre corps pour produire l'énergie nécessaire à notre métabolisme.
L'oxygène est présent dans l'air que nous respirons (environ 21 % d'oxygène dans l'air).
La fonction respiratoire est assurée par un ensemble de processus mécaniques, physiques et biochimiques. Le premier processus mis en oeuvre dans la respiration est le processus mécanique qui permet d'amener l'air extérieur au niveau des alvéoles pulmonaires. Le moteur principale de ce processus est le diaphragme, ce grand muscle plat qui sépare la cavité thoracique de la cavité abdominale. A l'inspiration le diaphragme s'abaisse en se contractant, ce qui a pour effet de libérer de l'espace dans la cavité thoracique créant ainsi une dépression qui permet à l'air de pénétrer dans les poumons, ce mouvement du diaphragme génère une compressions des organes digestif, c'est ce qui donne l'impression que le ventre se gonfle à l'inspiration, et ce qui provoque par la même occasion un massage bénéfique des organes digestifs, et à l'inverse, à l'expiration le diaphragme se relâche, reprend sa position initiale en comprimant les poumons qui expirent l'air et en relâchant la pression sur les organes digestif en donnant l'impression que le ventre se dégonfle.
Pour diposer d'une respiration profonde et efficace, il est important de privilégier au maximum la respiration abdominale.
Pratique de la cohérence cardiaque
Vous êtes à présent en mesure de vous entraîner pour pratiquer le plus régulièrement possible, si vous souhaitez bénéfier de ces effets très agréables, la cohérence cardiaque.
Je vous propose de pratiquer la technique dite 365 largement commentée par le Docteur David O'hare.
6 pour six respirations par minutes
5 pour cinq minutes de pratique
3 pour trois fois par jour
Une respiration correspond à un cycle comprenant une inspiration et une expiration. Pour respirer à une fréquence de 6 fois par minute, il faut inspirer pendant 5 seconde et expirer pendant 5 secondes six fois de suite.
Il existe de bonnes applications avec des supports visuels et sonore pour pratiquer la cohérence cardiaque, mais pour devenir le plus autonome possible je vous propose d'utiliser une méthode basée sur le décompte mental des respirations.
Compter mentalement jusqu'à cinq à la première inspiration, expirer en comptant jusqu'à dix, reprendre la seconde inspiration en comptant jusqu'à 15, expirer en comptant jusqu'à 20 ainsi de suite jusqu'à 60, vous aurez alors respirer pendant 1 minute, vous pliez alors le pouce d'une main, vous poursuivez le décompte en reprenant au début et quand vous arrivez à 60 vous pliez l'index, vous poursuivez et quand vous pliez l'auriculaire vous avez respirer pendant 5 minutes de façon contrôlée.
Ainsi vous vous êtes séparé des supports numériques, vous gagnez en autonomie, et vous développez votre capacité d'attention.
Cette pratique est exécutée en respiration abdominale.
Pour rapprocher cette pratique encore plus d'une méditation de pleine conscience, je vous propose d'imaginer, de visualiser une colonne, soit parrallèle, soit commune à l'axe vertébrale entre le coccix et le sommet de la tête, dans cette colonne creuse vous laissez circuler le souffle qui accompagne l'air que vous respirez, le souffle se déplace du bas vers le haut à l'inspiration et du haut vers le bas à l'expiration.
Le fait de porter votre attention à la fois sur la respiration abdominale, sur le décompte mentale et sur le déplacement du souffle de façon souple, agréable et homogène, vous amène rapidement à un état d'attention qui ne laisse aucune place aux pensées parasites, vous êtes pleinement présent ici et maintenant face à vous-même.
A mon sens un très bon entrainement à pratiquer trois fois par jour pour devenir un rendez-vous incontournable et très agréable avec vous-même,
première pratique: le matin au levé
deuxième pratique: juste avant le déjeuner
troisième pratique: entre 16H et 17H
Si vous le souhaitez vous pouvez pratiquer une quatrième fois avant de vous coucher.
La pratique de la cohérence cardiaque se assise ou debout, en position allongée les effets physiologiques ne sont pas obtenus.
Francis Bablon
le 21 juillet 2022
