Améliorer ses relations avec le sommeil - Pensez sophrologie
Nous le savons tous, le sommeil est vital, son rôle est déterminant pour notre état de santé, il est important de lui accorder toute notre attention pour qu’il soit un allié puissant durant toute notre vie.
Les premiers signes du manque de sommeil sont la baisse de vigilance et la fatigue physique.
Pour un adulte en bonne santé la durée moyenne de sommeil se situe entre 7 et 9 heures par nuit, nous passons environ un tier de notre existence à dormir. Mais nous sommes tous différents avec nos propres rythmes physiologiques et sociaux. Ce qu’il faut retenir est qu’un sommeil idéal (durée et qualité) est celui qui permet :
- D’être en forme durant toute la journée, avoir un niveau de vigilance adapté aux activités diurnes
- De se lever reposé, la sensation d’avoir bien dormi et projeter une journée fantastique.
Il nous revient de trouver nos propres rythmes diurnes et nocturnes, apprendre à nous connaître en développant une conscience de chaque instant.
Un mauvais sommeil a un impact négatif sur la santé physique et psychique et un impact sur le niveau de vigilance qui tend à diminuer et nous exposer à des risques d’accidents en mettant aussi les autres en dangers.
Quelques règles simples à respecter au quotidien peuvent améliorer significativement le sommeil en durée et en qualité, le sommeil se prépare pendant la journée et même dès le réveil :
Eviter la caféine et la théine
Le dernier café après le déjeuné
Le dernier thé à 16H
L’alcool est aussi, entre autres, un excitant, à éviter le plus souvent possible
Privilégier les tisanes (verveine, passiflore, camomille, fleure d’orangé, valériane, aubépine et tilleul)
Pas de sport le soir
Notre biorythme programme une diminution de la température corporelle à partir de 19H environ, l’organisme se prépare ainsi au repos.
La pratique sportive augmente le rythme cardiaque et par conséquent augmente la température corporelle, ce qui réveille le corps et perturbe l’endormissement.
Organisez vos journées pour trouver une place à votre activité physique quotidienne avant 19H.
Prenez un dîner léger
Ne pas manger en excès, éviter la viande rouge, organisez-vous pour prendre votre dîner 2 heures avant l’heure du couché car la digestion augmente la température corporelle. Introduire un peu de sucres lents (féculents)pour éviter d’être réveillé par la faim (vous dormez mais votre corps continue à fonctionner, il a besoin d’énergie). Penser aux légumineuses telles que les lentilles ou au riz complet pour un apport en tryptophane qui participe au métabolisme de la sérotonine, un neurotransmetteur dont le rôle est important dans la régulation du sommeil.
Pas de douche ou de bain chaux le soir
Pensez à régler la température de l’eau à une température inférieure à 37°C pour éviter de réchauffer, donc de réveiller votre corps.
Respecter votre rythme de sommeil
Les signes de l’endormissement sont facilement repérables, bâillements, paupières lourdes, refroidissement, dès l’apparition de ces signes ne lutter surtout pas, profitez-en pour aller vous coucher (un dernier effort pour vous brosser les dents).
Organisez vous pour respecter le plus de régularité possible dans les heures de couché et de levé y compris les jours pendant lesquels vous ne travaillez pas. Être à la recherche d’un emploi, en congé, en vacances ou en retraite ne signifient pas se coucher et se lever tard.
Eviter les écrans
Même si aujourd’hui il existe des moyens pour atténuer l’intensité de la lumière bleu émise par les écrans de télévision, de tablette, de smartphone il est préférable de se déconnecter au minimum une heure avant le couché.
Mettre les soucis entre parenthèse
Il existe toujours une ou des raisons pour être soucieux et d’y penser au moment de se coucher, ce n’est pas le moment de faire le point sur ce qui n’est pas fait et reste à faire. Eviter les disputes.
Une heure avant de vous couchez installez vous dans de bonnes conditions, méditation, sophrologie, lecture, par exemple.
La chambre, un lieu dédié au sommeil et aussi à l'amour
La chambre est un lieu agréablement aménagé pour dormir, un lieu où on invite aussi sa ou son partenaire à faire l’amour qui augmente le taux d’ocytocine dans notre organisme et permet de réduire fortement le niveau de stress.
La température de la chambre
La chambre est un lieu qui ne doit pas être trop chaux, privilégier une température de 18 à 19°C
Absence de lumière et de bruit
Pour un sommeil profond et régénérant la chambre doit être sans bruit et dans une obscurité totale.
Un matelas de qualité
Un bon matelas est conseillé pour un bon sommeil, ni trop ferme, ni trop tendre.
Un matelas doit être changé tous les 10 ans.
